Sen jest niezwykle ważny i chyba wszyscy to wiemy. Jednak mimo to, większość i tak się do tego nie stosuje. Sama kiedyś tak robiłam, bo uważałam, że szkoda życia na sen i w tym czasie można tyle ciekawych rzeczy zrobić;)
Po co nam sen?
W czasie snu organizm się regeneruje, aktywują się procesy naprawcze np.: mózgu, układu hormonalnego, sercowo-naczyniowego. Jest również niezwykle ważny dla procesów metabolicznych w organizmie.
Konsekwencje niedosypiania
Ostatnio opublikowane badania, jasno wskazują bezsenność jako jeden z czynników ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Osoby niedosypiające - poniżej 5-6 godzin dziennie, lub u których sen jest kiepskiej jakości, mają aż o 17% większe szanse na cukrzycę. Co ciekawe wykazano również, że osoby, które sypiają powyżej 9 godzin dziennie również są bardziej narażone na insulinooporność i cukrzycę typu 2.
Niedosypianie to ogromny czynnik stresowy dla organizmu. W stresie wydzielany jest kortyzol, którego jednym z zadań jest glukoneogeneza czyli produkcja glukozy, w celu uzyskania materiału do reakcji „walcz albo uciekaj”. Jednak w obecnym świecie, nie goni nas dziki zwierz, więc nie mamy za bardzo gdzie spalić tego nadmiaru glukozy – trudno to zrobić za biurkiem, więc glukoza jest stale podwyższona, co powoduje insulinooporność, przybieranie na masie ciała i w konsekwencji cukrzycę typu 2.
Badania wykazały że osoby, które zarwały już tylko 2 noce (dosypiając w ciągu dnia, ale nie był to sen nocny i nie był to sen regeneracyjny), były tak bardzo zestresowane, że reakcja na glukozę przypominała stan w cukrzycy typu II. Wystarczyło zarwać 2 noce, żeby doprowadzić do insulinooporności i zespołu metabolicznego zupełnie zdrowe osoby. Inne badanie wykazało, że u młodych, zdrowych badanych wystarczył już tydzień, w ciągu którego obserwowani sypiali tylko 4 godziny dziennie, aby doprowadzić ich do stanu przedcukrzycowego. Każde zaburzenie snu, czy to sen przerywany, czy krótki, czy sen, który nie jest regenerujący prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu.
Grelina i leptyna
Inny mechanizm negatywnego działania deprywacji snu to wpływ na poziom greliny. Grelina to hormon głodu, który jest podniesiony przy niedosypianiu. Jednocześnie zmniejsza się poziom leptyny, która jest z kolei hormonem sytości. Nierównowaga tych hormonów sprawia, że apetyt rośnie, na skutek chęci zrekompensowania niższego poziomu energii w ciągu dnia. Wiadomo po co w pierwszej kolejności się sięga – napoje energetyczne i batoniki, bo one dostarczają najszybciej energii i podnoszą szybko poziom glukozy we krwi. Wykazano, że niedosypiający badani chętniej wybierają posiłki wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe i bogate w węglowodany proste.
Błędne koło
Sama w sobie cukrzyca również może zaburzać sen. Hipoglikemia nocna – niski poziom glukozy - będzie powodować wilczy głód, koszmary senne, nadmierną potliwość, rozdrażnienie i niepokój, czego efektem jest wybudzanie się. Z kolei wysoki poziom glukozy we krwi angażuje nerki, które w celu wydalania glukozy będą powodować zwiększoną produkcję moczu, czego efektem są spacery nocne do toalety, a także bóle głowy, nadmierne pragnienie i zmęczenie, które będzie utrudniać zasypianie. I tak powstaje błędne koło.
Jako ciekawostkę dodam, że
niektóre leki stosowanie w leczeniu insulinooporności czy cukrzycy, takie jak
Metformina, również przyczyniają się do pojawienia zaburzeń snu. Metformina
może wywołać zaburzenia snu już po kilku dniach stosowania. Często też pacjenci
skarżą się na koszmary, które pojawiają się na skutek zmiany stężenia glukozy w
mózgu. Zmiany stężenie glukozy w mózgu w nocy są czynnikiem, który wywołuje
koszmary senne.
Inne czynniki sprzyjające cukrzycy typu 2 to:
- Depresja i lęk
- Wysokie ciśnienie tętnicze
- Wysokie tętno
- Palenie papierosów
- Alkohol
- Śmieciowe jedzenie
- Nadmiar węglowodanów prostych
- Pomijanie śniadań
- Dieta prozapalna
- Nadmiar sodu w diecie
- Dysbioza jelitowa
- Brak ruchu, siedzący tryb życia
- Wysokie BMI, wysoki poziom tkanki tłuszczowej zwłaszcza trzewnej
- Stres
- Bezdech senny
- Nadmiar kofeiny
- Zwiększony poziom aminokwasów w osoczu takich jak leucyna, izoleucyna, walina
- Zaburzony lipidogram
- Niedobory witaminy D i magnezu
Jak sobie pomóc?
- Należy zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu, min 7-8 godzin dziennie
- Warto, aby w sypialni panował mrok, aby było chłodno. Jeżeli otwarte okno dla Ciebie to zbyt wiele, chociaż dobrze przewietrz pomieszczenie przed snem
- Unikaj ekspozycji na światło niebieskie na 2 godziny przed snem. Jeżeli już musisz posiedzieć przy laptopie czy telefonie zainstaluj aplikacje ograniczające światło niebieskie np.: F.lux, lub Twilight. Obecnie już większość nowych sprzętów ma swoje fabryczne aplikacje tego typu
- Możesz również zainwestować z okulary chroniące Cię przed niebieskim światłem do oglądania telewizji
- Koniecznie należy również zadbać o redukcję stresu, poprzez relaksacje, medytację, modlitwę, spacery, pilaste, jogę, zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność
- Jeżeli to trudne dla Ciebie i poziom stresu jest bardzo wysoki można wesprzeć się melatoniną, ashwagandhą, rhodiolą, popularną melisą, czy rumiankiem
Myślę, że już wiesz dlaczego odpowiednia ilość i jakość są ważne, nie tylko dla zdrowia ale i sylwetki, a także jak niewiele wspólnego ze zdrowiem ma powiedzenie „wyśpię się po śmierci”. Chociaż przyznam się szczerze, że sama je wielokrotnie powtarzałam mając dwadzieścia kilka lat;)
Słodkich snów:)
Źródła:
Yuan S., Larsson S. C., An atlas on risk factors for type 2 diabetes: a wide-angled Mendelian randomisation study, Diabetologia, 2020, volume 63, pages2359–2371
Wiwanitkit S., Wiwanitkit V., Metformin and sleep disorders, Indian J Endocrinol Metab., 2012, 16(Suppl1), S63–S64
Khandelwal D., Dutta D., Chittawar S., Kalra S., Sleep Disorders in Type 2 Diabetes, Indian J Endocrinol Metab., 2017, 21(5), 758–761