Dietoterapia ADHD

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi ADHD jest najczęściej rozpoznawanym zaburzeniem wieku dziecięcego i młodzieńczego jakie zostaje zdiagnozowane w gabinecie psychiatrycznym. Szacuje się, że na świecie ADHD występuje u ok 5,29% dzieci i młodzieży.

Objawy

ADHD objawia się nieuwagą, nadaktywnością, impulsywnością, które są nieodpowiednie co do wieku pacjenta. Charakteryzuje się uporczywością o charakterze ogólnym, niezależnym od sytuacji. ADHD wiąże się z problemami w nauce, w dorosłym życiu w sferze zawodowej, z trudnościami w kontaktach międzyludzkich. Często współwystępują zaburzenia psychiczne i w niektórych skrajnych przypadkach nawet z przestępczością.

Leczenie

Podstawową ścieżką leczenia jest stosowanie leków, które jednak nie pozostają obojętne i mają swoje działania niepożądane. Zaliczyć do nich można zaburzenia snu, apetytu, wzrostu i masy ciała. Sprawia to, że cześć pacjentów odstawia leki i poszukuje innych, niefarmakologicznych terapii łagodzących objawy ADHD. Nie można również przecenić znaczenia terapii psychologicznej w łagodzeniu objawów ADHD.

Dietoterapia

Jeszcze nie do końca są poznane wszystkie przyczyny występowania zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Jednak dieta ma duże znaczenie w łagodzeniu objawów.

Wciąż nie ma jednoznacznych wytycznych co do dietoterapii ADHD. Zauważono jednak, że diety obfitujące w tłuszcze nasycone, węglowodany przetworzone, proste i rafinowane zostały powiązane z zaostrzeniem objawów. Podobną zależność zaobserwowano u osób, które spożywały małą ilość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem witamin, składników odżywczych, antyoksydantów i błonnika w diecie.

Stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny to zaburzenie równowagi pomiędzy mechanizmami oksydacyjnymi i antyoksydacyjnymi, na korzyść oksydantów. Stres oksydacyjny powoduje utleniania lipidów, białek i DNA. Tym samym będzie powodować zmianę ekspresji genów, sprzyjać szybszej apoptozie komórek (programowanej śmierci komórek) i hamować funkcję niektórych białek.

Każda żywa komórka posiada błonę, która zbudowana jest z lipidów. Utlenianie lipidów na skutek stresu oksydacyjnego powoduje, że błony komórkowe stają się mniej elastyczne, sztywnieją, a co za tym idzie stają się mniej przepuszczalne dla składników odżywczych. Powoduje to dezaktywację enzymów i receptorów, które powiązane są z błonami.

Stres oksydacyjny ma negatywny wpływ na komórki mózgu, co zostało powiązane z wystąpieniem ADHD. Przewlekły stres oksydacyjny prowadzi do postępującego uszkodzenia neuronów i wpływa negatywnie na pracę mózgu. Nadmiar wolnych rodników tlenowych zaburza również regulację neuroprzekaźników w tym dopaminy i noradrenaliny, które powiązane są z ADHD. Warto też zaznaczyć, że sama dopamina, odpowiedzialna za motywację, chęć do działania, jest bardzo wrażliwa na działanie wolnych rodników tlenowych. Staję się ona wtedy cytotoksyczna i powoduje uszkodzenia w regionach mózgu odpowiedzialnych za uwagę i zaangażowanie. Z tego powodu dieta osób z ADHD powinna obfitować w antyoksydanty pochodzące z żywności i w razie potrzeby również z suplementów. Antyoksydanty to m. in. witamina A, karotenoidy, C, E, koenzym Q10, glutation i polifenole.

Polifenole to silnie przeciwzapalne składniki diety

Polifenole

Polifenole zawarte w warzywach i owocach mają właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające (zmniejszają stres oksydacyjny i neutralizuje wolne rodniki) i immunomodulujące, co przemawia za wzbogaceniem diety w takie produkty. Polifenole dzielą się na flawonoidy, stilbeny, lignany, kwasy hydroksybenzoesowe i hydroksycynamonowe. Związki te działają neuroprotekcyjnie co oznacza, że oddziałują pozytywnie na przeżywalność i regenerację neuronów. Dotyczy to zwłaszcza kwercetyny, galusanu epigallokatechiny EGCG i cyjanidyny-3-glukozydu C3G, które będą stanowić świetne wsparcie w dietoterapii ADHD.

Kwercetyna znajduje się głównie w winogronach, jednak należy limitować ich spożycie, że względu na dużą ilość cukru w tych owocach. Zjadajmy je jako dodatek do posiłku, a nie samodzielną przekąskę. Winogrona wybierajmy o ciemnej skórce i zjadajmy wraz z pestkami, ponieważ w nich znajduje się duża ilość antyoksydantów - OPC. Kwercetynę znajdziemy również w jabłkach, czarnym bzie, czarnej porzeczce, aronii, jagodzie, dzikiej róży, truskawkach, malinach, żurawinie, czereśniach, brokułach, cebuli, pomidorach, fasolce szparagowej, szpinaku, selerze, herbacie, orzechach włoskich, liściu laurowym, lubczyku, oregano, estragonie i koprze. Kwercetyna wykazuje dodatkowo silne działanie przeciwhistaminowe, więc warto również wprowadzić ją w postaci suplementu w przypadku potwierdzonej nietolerancji histaminy.

Galusan epigallokatechiny to związek występujący w zielonej herbacie. Jak powszechnie wiadomo zielona herbata ma działanie pobudzające, a przy ADHD lepiej unikać dodatkowych stymulantów. Jednak jeżeli chcemy wykorzystać w pełni działanie prozdrowotne EGCG, to lepiej wybrać suplement, niż regularnie spożywać zieloną herbatę.

EGCG jest silnym antyoksydantem, wykazuje działanie antynowotworowe i ochronne na komórki wątroby, również w przypadku nowotworów tego narządu. Obniża poziom cholesterolu, poprawia pamięć i koncentrację. Może stanowić dobry środek w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego i obniża ciśnienie krwi. Działa przeciwbakteryjnie zwłaszcza na patogenną E. coli, ale również Helicobacter pylori i przeciwwirusowo na wirus opryszczki czy grypy. Wykazuje działanie przeciwgrzybiczne na drożdże Candida albicans, które często występują w przeroście u osób stosujących dietę zachodnią obfitującą w przetworzone, proste węglowodany.

EGCG może być dobrym wsparciem w dbaniu o prawidłową glikemię, w walce z insulinoopornością i cukrzycą. Z tego powodu substancja może stanowić również wsparcie w procesie utraty nadmiernej masy ciała, ponieważ zwiększa również termogenezę (produkcję ciepła dla utrzymania stałej temperatury ciała). Może działać również przeciwpasożytniczo np.: na pierwotniaki z rodziny Babesia wywołujące babeszjozę. Ekstrakty z zielonej herbaty działają ochronnie na kości, zwiększając ich gęstość, co stanowi dobre wsparcie w przypadku osteopenii i osteoporozy, które mogą pojawiać się jako wynik niewłaściwej diety, stanu zapalnego, zaburzeń trawienia i przyswajania, niedoborów witaminy D czy dużego spożycia słodkich napojów gazowanych (zawierają dużą ilość fosforu, który zmniejsza poziom wapnia i witaminy D3. Duża ilość fosforu również zaburza wchłanianie żelaza, miedzi, cynku i magnezu). W przypadku mężczyzn starających się o dziecko EGCG będzie dobrym wyborem ponieważ zwiększa przeżywalność plemników.

C3G to związek z grupy antocyjanów, naturalnych barwników żywności. Znajduje się m. in. w porzeczkach, śliwkach, truskawkach, aronii, malinach, jabłkach, winogronach i nasionach czarnej soi (wybierajmy organiczną, nie GMO). Działa ochronnie na serce, uszczelnia naczynia krwionośne zmniejsza ryzyko miażdżycy. Antocyjany to silne przeciwutleniacze, silniejsze od powszechnie znanych takich jak witamina C, E i beta karoten. Jednak należy pamiętać, że stosowane w nadmiarze chelatują żelazo i miedź – wiążą pierwiastki i czynią je niedostępne dla organizmu.

Wszystkie polifenole zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym, nowotworowym, układu krążenia, cukrzycy. Te składniki żywności odgrywają również niebagatelną rolę w kształtowaniu mikroflory jelitowej. Polifenole jak również ich metabolity wpływają na rozwój komensalnych bakterii takich jak Lactobacillus, Bifidobacterium i Eubacterium. Jednocześnie zmniejszają liczebność patogennych szczepów Clostridium.

Do diety warto wprowadzić kurkumę, która jest świetnym źródłem kurkuminy, silnie przeciwzapalnej substancji, który działa ochronnie również na mózg. Silniejsze działanie wykazują suplementy kurkuminy, niż sama przyprawa.

Kurkumina działa neuroprotekcyjnie poprzez zmiatanie wolnych rodników tlenowych. Zmniejsza stres oksydacyjny, który jest powszechny w zaburzeniach uwagi. Ponadto zwiększa aktywność dysmutazy ponadtlenkowej, która jest jednym z głównych enzymów antyoksydacyjnych w organizmie. Kurkumina wpływa również na modulację szlaków metabolicznych korzystnie dla pracy mózgu.

Tetrahydrokurkumina metabolit produkowany przez mikroflorę jelitową z kurkuminy, który wykazuje silne działanie neuroprotekcyjne również po urazach mózgu i zapobiega przedwczesnej śmierci neuronów. Wykazuje pozytywne działanie na mikroflorę jelitową, wzbogacając jej skład ilościowo jak i jakościowo, a także zmniejszając ilość patogennej flory. Ponadto warto dodać, że kurkuma wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Biodostępność kurkuminy zwiększa piperyna, alkaloid znajdujący się w pieprzu czarnym i długim. W chorobach neurodegeneracyjnych można spożywać większe dawki rządu 500-2000mg.

Dieta śródziemnomorska

Za wzorcową i dobrze przebadaną dietę uznaje się dietę śródziemnomorską. Jest to dobrze zbilansowany, odżywczy i przeciwzapalny model żywienia. Wyróżnia się dużym spożyciem warzyw i owoców, węglowodanów złożonych, umiarkowanym ryb, ze wskazaniem na tłuste, morskie, które są doskonałym źródłem kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, chudego nabiału i mięsa. Głównym tłuszczem jest oliwa z oliwek, która jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. W diecie śródziemnomorskiej występuje znaczące ograniczenie spożywania cukrów prostych i żywności przetworzonej. Deserem po posiłku są najczęściej świeże i suszone owoce, a nie ciasta, cukierki i batoniki.

W koreańskim badaniu, dzieci spożywające klasyczną dietę typową dla tego regionu, obfitującą w kimczi czyli kiszone warzywa, zboża i ryby, wykazały zmniejszone ryzyko wystąpienia ADHD. Badanie to potwierdza tezę, że dieta w ADHD powinna mieć charakter przeciwzapalny, naturalny, nieprzetworzony i odżywczy. Powinna obfitować w dobre tłuszcze, błonnik, białko, węglowodany złożone i produkty fermentowane.

Czynniki prenatalne

Ważnym czynnikiem żywieniowym mającym wpływ na wystąpienie ADHD jest karmienie piersią. Zaobserwowano, że dzieci karmione mlekiem mamy mają mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń. Podobnie jak dzieci, których mamy nie paliły papierosów będąc w ciąży. W badaniach wykazano zwiększone ryzyko wystąpienia ADHD u dzieci, których matki paliły w trakcie ciąży. Podobnie ryzyko wzrasta u dzieci matek, które spożywały alkohol w ciąży i inne substancje psychoaktywne. Warto podkreślić, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu jaką może przyjąć kobieta w ciąży. Każda ilość alkoholu może potencjalnie spowodować zaburzenia zdrowotne u płodu. Najcięższym powikłaniem u dziecka kobiety pijącej alkohol w ciąży jest FAS – Zespół Alkoholowy Płodu (Fetal Alcohol Syndrome).

Ryzyko ADHD jest większe u dzieci urodzonych przedwcześnie, z niską masą ciała, a także tych, które w czasie ciąży mają zbyt niską masę ciała w porównaniu do wieku ciążowego. Dieta, a także zdrowie mamy w ciąży jest bardzo ważne, ponieważ infekcje bakteryjne, wirusowe, nieleczone alergie i choroby autoimmunologiczne mogą sprzyjać wystąpieniu ADHD u potomstwa. Podobnie jak stosowanie leków w ciąży takich jak przeciwastmatyczne, acetaminofen – Paracetamol, leki przeciwpsychotyczne czy selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Oczywiście wszystkie leki powinny być przyjmowane tylko i wyłącznie na zlecenie i pod nadzorem lekarza. Nie należy odstawiać ich samodzielnie.

Popularny Paracetamol - acetaminofen, który zalecany jest dla kobiet w ciąży jako bezpieczny lek przeciwbólowy, może zaburzać gospodarkę hormonalną. Zakłóca pracę tarczycy, która jest ważna dla rozwoju mózgu płodu. Kobiety z przewlekłymi zaburzeniami immunologicznymi częściej stosują takie leki w czasie ciąży niż kobiety zdrowe. Warto zaznaczyć, że w ostatnich latach obserwuje się prawdziwą pandemię chorób autoimmunologicznych takich jak Hashimoto, RZS, łuszczyca, toczeń czy celiakia.

Stres, który przeżywa przyszła matka w ciąży również potencjalnie może sprzyjać wystąpieniu ADHD u potomstwa. Podobnie zwiększać ryzyko będą substancje chemiczne takie jak fosforoorganiczne, polichlorowane bifenyle PCB i zatrucie ołowiem.

Żelazo i cynk przyczyniają się do zachowania funkcji kognitywnych. Są również kofaktorami do produkcji neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny, które ogrywają ważną rolę w występowaniu ADHD. Dopamina i noradrenalina wykazują aktywność w obszarach mózgu zaangażowanych w zachowanie i uwagę. Zatem niedobory tych składników mineralnych będą sprzyjać zaostrzeniu objawów ADHD.

Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów występujących na całym świecie. U dzieci z ADHD częściej występują niedobory żelaza, więc warto wzbogacić dietę o ten pierwiastek. Żelazo jest kofaktorem dla hydroksylazy tyrozynowej, enzymu, który decyduje o tempie syntezy dopaminy.

Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe. Hemowe źródła żelaza to przede wszystkim produkty zwierzęce, z których przyswajalność pierwiastka wynosi 15-35%. Z kolei żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych, ale jego przyswajalność jest bardzo niska – 1-10%.  

Zanim sięgniemy po suplementy żelaza, o których decyduje lekarz, warto dietę wzbogacić o mięso zwłaszcza czerwone, jaja, ryby, zielone warzywa liściaste, natkę pietruszki, buraki, warzywa strączkowe.

Suplementacja żelazem nie powinna być wprowadzana na własną rękę, ponieważ jego nadmiar będzie działać prozapalnie i zwiększać stres oksydacyjny, który i tak już jest duży w ADHD. Stres oksydacyjny pojawia się, gdy dochodzi do zachwiania równowagi pomiędzy ilością wytwarzanych reaktywnych form tlenu, a procesami ich neutralizacji. Wysoki poziom reaktywnych form tlenu nieodwracalnie uszkadza komórki, a komórki nerwowe są wyjątkowo wrażliwe na stres oksydacyjny. Wolne rodniki są bezpośrednio zaangażowane w starzenie mózgu i zaburzenia neurodegeneracyjne.

Suplementacja żelazem zwłaszcza dużymi dawkami ma również negatywny wpływ na mikroflorę jelitową (niszczy komensalne bakterie, a odżywia patogenne np: Salmonella, Shigella, Campylobacter, grzyby i pasożyty), więc warto ją stosować z rozwagą. Na ogół żelazo w suplementacji podawane jest w dużych dawkach, ponieważ same w sobie wchłania się w bardzo małym procencie. Warto zauważyć, że tylko ok 10% żelaza z diety jest wchłaniane w jelicie cienkim. Pozostałe 90% dociera do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla drobnoustrojów, również patogennych.

Ważny jest też rodzaj żelaza, ponieważ siarczan żelaza może powodować zaparcia, biegunki, nudności, a nawet wymioty. Lepszym w takiej sytuacji będzie glukonian i fumaran żelaza. Najlepszym jednak preparatem będzie bisglicynian żelaza, który ma najlepszą biodostępność, tolerancję przez przewód pokarmowy i dodatkowo chroni żelazo przez inhibitorami z pożywienia takimi jak fityniany, które normalnie utrudniają wchłanianie pierwiastka.

Przy suplementacji żelazem warto wprowadzić równolegle laktoferynę, która będzie poprawiać wchłanianie żelaza, a także blokować jego dostęp dla patogennej flory bakteryjnej, w tym również pasożytów. Co ciekawe laktoferyna neutralizuje toksyny wydalane przez patogeny. Poprawia również transport żelaza do tkanek go magazynujących. Ponadto wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe na patogeny i probiotycznie na bakterie komensalne, immunoregulujące (wycisza lub wzmacnia układ odpornościowy w ramach potrzeby), przeciwnowotworowo i przeciwutleniająco.

Wprowadzenie komensalnego szczepu bakterii Lactobacillus plantarum 299v znacząco poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z diety. Probiotyk jest odporny na niskie pH żołądka i łatwo kolonizuje jelita. Dodatkowo szczep świetnie sprawdzi się u osób z Zespołem Jelita Drażliwego, ponieważ zmniejsza objawy bólowe i wzdęcia. Pomaga też zmniejszyć populację patogennej flory. Co ciekawe działa przeciwzapalnie, a stan zapalny jest podłożem ADHD. Regularne przyjmowanie Lactobacillus plantarum 299v zmniejsza poziom fibrynogenu (białko biorące udział w procesie krzepnięcia krwi), zmniejsza ilość reaktywnych form tlenu, a także prozapalnej IL-6.

W badaniach szczep sprawdził się również w przypadku owsa, który jest bogaty w kwas fitynowy i wykazano, że dodatek probiotyku zwiększył nawet o 100% wchłanianie żelaza niehemowego z owsianki. Podobnie może działać inny szczep Bifidobacterium lactis HN019.

Wchłanianie żelaza w diecie poprawia również GOS czyli galaktooligosacharyd, prebiotyk stanowiący pożywkę dla bakterii jelitowych.

Do produktów bogatych w żelazo warto dodać witaminę C, ponieważ jej obecność poprawia wchłanianie żelaza. Produkty bogate w witaminę C to np.: brokuł, brukselka, czerwona papryka, jarmuż, kalafior, natka pietruszki, ziemniaki, acerola, aronia, cytryna, dzika róża, grejpfruty (nie łączyć z lekami), kiwi, limonka, melon, pokrzywa, porzeczki, rokitnik, truskawki i żurawina.

Wchłanianie żelaza poprawia również obecność kwasu mlekowego, którego największym źródłem są produkty fermentowane – kiszonki. Dzieje się to głównie poprzez obniżenie pH w świetle jelita, aktywację fitaz (enzymów odpowiedzialnych za częściowe degradowanie kwasu fitynowego), a także produkcję kwasów organicznych.

Przyswajanie żelaza zmniejsza wapń, polifenole zawarte zwłaszcza w kawie i herbacie, a także produktach o ciemnym zabarwieniu i kwas fitynowy zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Jeżeli poziom żelaza i ferrytyny jest niski pomimo zbilansowanej diety warto pogłębić diagnostykę w kierunku zaburzeń trawienia, hipochlorchydrii, infekcji Helicobacter pylori, SIBO, stanów zapalnych w żołądku czy jelitach.

Cynk to pierwiastek o działaniu antyoksydacyjnym, odgrywa również w rolę w produkcję dopaminy.

 
Cynk

Cynk jest kofaktorem dla enzymów niezbędnych do stabilizacji błon komórkowych. Odgrywa również kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników np.: dopaminy, a także melatoniny i prostaglandyn. Pierwiastek ten pełni również ważny udział w funkcjach antyoksydacyjnych. U dużej części osób z ADHD obserwuje się niedobory cynku. Kiedy zostają wyrównane niedobory objawy często maleją. Zresztą objawy niedoboru cynku często pokrywają się objawami ADHD takimi jak rozdrażnienie, zaburzenia koncentracji, nauki, myślenia. Niedobory cynku sprawiają, że mózg staje się bardziej podatny na stres oksydacyjny, również ze względu na słabszą prace układu odpornościowego i zaburzenia szczelności bariery krew-mózg.

Niedobory cynku mogą być skutkiem niewłaściwej, niedoborowej diety, hipochlorhydrii, zaburzeń trawienia, wchłaniania, biegunek, chorób jelit, wątroby, nerek. Warto zaznaczyć, że duże ilości sztucznych barwników będą powodować niedobory cynku. Cynk jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, więc spożycie barwników i żywności przetworzonej samo w sobie będzie powodować nasilony stan zapalny i stres oksydacyjny.

Cynk warto przyjmować razem z posiłkiem, ponieważ w innym przypadku może powodować nieprzyjemne dolegliwości w postaci mdłości. Można oczywiście przed rozpoczęciem suplementacji sprawdzić poziom w surowicy poprzez wykonanie badania fosfatazy zasadowej. Jeżeli poziom jest niższy niż 70 U/l, wtedy mamy do czynienia z niedoborami pierwiastka.

Cynk znajdziemy w mięsie zwłaszcza czerwonym, ale również w drobiowym, wątróbce, rybach, owocach morza, pestkach dyni i słonecznika, migdałach, warzywach strączkowych, kaszy gryczanej, jajach i nabiale.

Jeżeli wybieramy suplementację warto, zadbać o prawidłowe stężenie miedzi, która jest antagonistą cynku. Prawidłowe proporcje miedzi do cynku to 1:15-1:30, co oznacza, że na każde 15 mg cynku powinno przyjmować się 1 mg miedzi. Zalecane dawki cynku to 15-30 mg. W niektórych przypadkach zaleca się wyższe dawki ok. 50 mg, ale stosowane czasowo.

Co ciekawe badania wykazują, że osoby z ADHD cierpią na zwiększony poziom miedzi, co potwierdza niedobory cynku. Są to wzajemni antagoniści. Nadmiar miedzi powoduje zmniejszenie poziomu dopaminy i zmniejsza ilość dostępnej peroksydazy glutationowej, która jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów w organizmie i chroni komórki przed utlenianiem.

Magnez

Magnez może być dobrym wsparciem pacjentów z ADHD ponieważ wycisza, uspokaja, poprawia pamięć, koncentrację, naukę i sen. Obecnie coraz więcej osób cierpi na niedobory tego pierwiastka, które objawiają się zmęczeniem, niepokojem, nerwowością, zaburzeniami koncentracji, a także wahaniami nastroju. W grupie chorych na ADHD obserwuje się częściej niedobory magnezu niż w grupie osób zdrowych. Szacuje się, że aż 72% osób ADHD cierpi na niedobory magnezu, a w badaniach suplementacja magnezem (200 mg na dobę) znacząco poprawiła objawy ADHD, w tym również problemy natury psychicznej. U pacjentów zaobserwowano zmniejszenie nadpobudliwości, lęku i agresji, a także poprawę nastroju i funkcji poznawczych.

Warto zaznaczyć, ze magnez wpływa również na systemy enzymatyczne, które zmniejszają stres oksydacyjny. Magnez jest kofaktorem enzymów desaturazy, które odpowiedzialne są za przekształcanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Niedobory tego pierwiastka zostały skorelowane z wystąpieniem ADHD i mają negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Dobrym źródłem magnezu w diecie jest kakao, czekolada gorzka min 70% kakao, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb żytni i graham, pistacje, pestki dyni i słonecznika, orzechy laskowe, migdały, sezam, mak, banany, figi i warzywa strączkowe.

W celu uzupełnienia magnezu można korzystać z bardzo przyjemnego sposobu jakim są kąpiele w soli Epsom – gorzkiej. Magnez jest pierwiastkiem, który bardzo dobrze wchłania się przez skórę, więc dodatek szklanki soli Epsom do ciepłej kąpieli uzupełni niedobory, wyciszy, zrelaksuje i zapewni długi, regenerujący sen. Taki sam efekt ma również chlorek magnezu. Wystarczy 20-30 min kąpieli, aby magnez przyswoić transdermalnie.

Ciekawą formą magnezu jaką warto wprowadzić przy ADHD może być treonian. Połączenie magnezu z aminokwasem l-treonina swobodnie przekracza barierę krew-mózg co bezpośrednio wpływa na poprawę funkcji kognitywnych. Treonian magnezu wchłania się do układu nerwowego i przechodzi do płynu mózgowo-rdzeniowego. Inne dobre formy magnezu to cytrynian (może powodować biegunki przy zbyt dużej dawce, więc lepiej sprawdzi się przy zaparciach), glicynian i bisglicynian (nie będzie powodować objawów ze strony przewodu pokarmowego), taurynian (świetny dla układu krążenia) i jabłczan (zwiększa poziom energii).

Warto rozważyć suplementację kwasami omega-3, również u osób, które spożywają ryby, ponieważ mają niebagatelny wpływ na zdrowie.

Kwasy omega-3

W badaniach wykazano, że osoby z ADHD cechują się zmniejszonym stężeniem kwasów omega-3 we krwi. Warto rozważyć suplementację kwasami omega-3, również u osób, które spożywają ryby. Tym bardziej, że te kwasy tłuszczowe nie są produkowane w organizmie człowieka i muszą być regularnie dostarczane wraz z dietą. Kwasy omega-3 są nierozerwalnie związane z rozwojem i prawidłowym funkcjonowaniem mózgu i mają silne działanie przeciwzapalne.

Dieta przeciętnego Polaka obfituje w kwasy omega-6. Najlepsze proporcje dla zdrowia kwasów omega 3 do 6 to 1:4 – 1:5. Szacuje się, że w typowej zachodniej diecie proporcje te są bardzo zaburzone i wynoszą nawet 1:20 – 1:25. Znacząca przewaga kwasów omega-6 prowadzi do stanu zapalnego, w tym neurozapalenia – stanu zapalnego w układzie nerwowym.

Kwasy omega-3 powodują zwiększoną płynność błon komórkowych w ośrodkowym układzie nerwowym przez co wpływają na neurotransmisję kluczowych dla wystąpienia objawów ADHD serotoniny i dopaminy. Kwasy omega-3 poprzez swoje przeciwzapalne działanie wpływają na zmniejszenie stresu oksydacyjnego, który jest bardziej nasilony w ADHD. W niwelowaniu objawów ADHD większe znaczenia wydaje się mieć EPA – kwas eikozapentaenowy. Warto wybierać suplement z większy stężeniem. Jednak kwas DHA nie pozostaje bez znaczenia, ponieważ jest prekursorem EPA. DHA czyli kwas dokozaheksaenowy jest składnikiem błon neuronalnych w mózgu i wchodzi w skład osłonki mielinowej nerwów, a także odgrywa ważną rolę w funkcjach dopaminy.

Zmniejszone spożycie kwasów omega-3 zostało powiązane z objawami ADHD. Omega-3 świetnie sprawdzą się w atopowym zapaleniu skóry, które często towarzyszy ADHD. Kwasy te występują w tłustych rybach morskich takich jak łosoś (ale nie hodowlany), makrela, śledź, sardynki i w tranie. Kwas ALA, który jest prekursorem EPA i DHA znajduje się w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rydzowym, oleju rzepakowym na zimno tłoczonym, orzechach włoskich, nasionach chia i olejach z nich tłoczonych. Konwersja jednak jest niska i nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania. U mężczyzn konwersja ALA do EPA wynosi max 8%, do DHA max 4%. U kobiet proces ten jest sprawniejszy i konwersja ALA do EPA wynosi nawet 21%, a do DHA max 9%. Jednak nie należy traktować tych źródeł jako jedyne źródło kwasów EPA i DHA, ale jako dodatek i urozmaicenie diety.

Ważne, aby produkty roślinne bogate w kwasy omega-3 spożywać tylko na zimno, ponieważ kwasy tłuszczowe są wrażliwe na podgrzewanie. Zatem smażenie na oleju rzepakowym nie wzbogaci diety w kwasy omega-3, tylko prozapalne omega-6. Sugerowana suplementacja kwasów omega-3 to 1-2 g dziennie.

W badaniach wykazano, że suplementacja omega-3 często wiąże się z koniecznością zmniejszenia dawki klasycznych leków stosowanych w terapii ADHD.

Metionina

Metionina to niezbędny, egzogenny aminokwas, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go sam wytworzyć, więc musi być regularnie dostarczany wraz z dietą. W badaniach zaobserwowano, że niedobór metioniny zostały powiązane z objawami ADHD. Warto zaznaczyć, że metionina jest niezbędna do produkcji peroksydazy glutationowej – najsilniejszego antyoksydantu. Zatem niedobory tego aminokwasu mogą powodować zwiększony stres oksydacyjny.

Metionina jest aminokwasem siarkowym i znajdziemy ją w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w jajach, mięsie, nabiale, rybach i owocach morza. W mniejszej ilości metionina występuje w warzywach strączkowych – groszku, fasoli i soczewicy.

Warto zwrócić uwagę na prawidłowy poziom witaminy D3, która ma działanie immunomodulujące. Jest związana nie tylko z prawidłową pracą układu kostnego, ale również z pozytywnym wpływem na gospodarkę węglowodanową. U osób z ADHD mogą pojawiać się problemy z insulinoopornością czy nawet cukrzycą ze względu na stosowanie diety zachodniej. Witamina D3 wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny i obniża poziom glukozy. Ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i zdrowie psychiczne. Wprowadzenie suplementacji witaminy D3 w dawce dostosowanej do stężenia w surowicy ma pozytywny wpływ na objawy osób z ADHD. Zaobserwowano, że poprawiła funkcje poznawcze (koncentrację, naukę, pamięć), nastrój i jednocześnie zmniejszyła nadpobudliwość i impulsywność.

Co ciekawe pozom witaminy D w życiu prenatalnym ma również ogromne znaczenie w prawidłowej pracy mózgu. Okazuje się, że dzieci kobiet cierpiących na niedobór witaminy słońca, również go miały, co spowodowała zaburzenia w ekspresji genów związanych z przeżyciem neuronów, a także z funkcjami mowy i syntezą dopaminy. Witamina D w mózgu wpływa na przemiany wapnia, a także wzrost neuronów, neurotransmisję, a także interakcje między komórkami. Chroni również układ nerwowy przed działaniem reaktywnych form tlenu, a także wpływa na regulację szlaków serotoninowych i hormonalnych w ośrodkowym układzie nerwowym. Zatem jednym ze sposobów w jaki witamina D zmniejsza obawy ADHD jest bezpośredni wpływ na poziom dopaminy w mózgu, a także serotoniny – hormonu szczęścia.

W okresie letnim warto korzystać z ekspozycji na światło słoneczne przez 15-20 minut dziennie, w godzinach 10-15.00. Nie należy w tym czasie stosować filtrów przeciwsłonecznych na odkryte partie ciała, ponieważ blokują one syntezę skórną witaminy D3. W tym czasie powinny być odkryte ręce i nogi. To spowoduje, że nie będzie konieczności przyjmowania witaminy D3 w postaci suplementacji w lecie. U osób z nadwagą i otyłością, starszych i pracujących na zmiany, zwłaszcza nocne suplementacja witaminą D3 będzie konieczna cały rok i w wyższych dawkach.

Niezbilansowana i przetworzona dieta zachodnia prowadzi do występowania stanów zapalnych i niedoborów pokarmowych. Produkty przetworzone, aby mogły długo zachować swoją przydatność do spożycia zawierają mnóstwo dodatków do żywności takich jak konserwanty, i inne środki, które zapewniają „atrakcyjny” wygląd typu barwniki, emulgatory, spulchniacze. Niektóre z tych środków mogą negatywnie wpływać na układ nerwowy i zaostrzać objawy ADHD.

Same konserwanty obecne w żywności paczkowanej, przetworzonej mają udowodniony wpływ na zaostrzanie objawów ADHD. Najpopularniejszym, wywołującym nadpobudliwość jest benzoesan sodu. Negatywnie wpływa na pamięć i zaostrza stres oksydacyjny w mózgu. Ten konserwant w połączeniu z innymi dodatkami do żywności może u niektórych pacjentów zaostrzać objawy ADHD, zwłaszcza w przypadku barwników takich jak tartrazyna - żółcień spożywcza (E102), żółcień pomarańczowa (E110), żółcień chinolinowa (E104), azorubina (E122) i czerwień allura (E129).

Gutaminian sodu, odpowiedzialny za „zespół chińskiej restauracji” może działać neurotoksycznie i wywoływać niepokój, rozdrażnienie, nadpobudliwość, a także problemy z pamięcią. Zaburza również neuroprzekaźnictwo w mózgu. Zauważono bezpośrednią korelację z występowaniem ADHD u dzieci i spożywaniem glutaminianu sodu. Dodatkowo może sprzyjać otyłości, zwiększać stan zapalny, powodować nieprawidłową tolerancję glukozy.

Warto zauważyć, że większość produktów gotowych i paczkowanych zawiera min 4 różne dodatki do żywności. Niechlubni rekordziści nawet 8-10. Stąd zalecenia diety naturalnej, nieprzetworzonej, i najlepiej przygotowywanej ze świeżych produktów w domu. W atmosferze, gdzie kontrolowany jest skład i jakość posiłku. Dozwolone techniki obróbki produktów to przede wszystkim gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie. Unikajmy smażenia, zwłaszcza do tego stopnia, w którym pojawia się brązowa skórka.

Dieta dzieci z ADHD charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem produktów pełnoziarnistych, warzyw, a zwiększonym udziałem fast-foodów, słodyczy i słodkich napojów. Bardzo duża część dzieci omija również śniadania i zjada za mało tłustych ryb morskich. Co można określić jako zachodni sposób odżywiania. Regularne omijanie śniadań, lub zastępowanie je słodkimi napojami negatywnie wpływa na pamięć, koncentrację i uwagę.

Z tego powodu zbilansowana dieta, która będzie poprawiać objawy ADHD to dieta, która obfituje w warzywa, owoce, nieprzetworzone zboża, kiszonki i nabiał. Ważna jest również regularność posiłków i aktywność fizyczna.

U pacjentów z ADHD warto wykonywać badania na alergie i nietolerancje pokarmowe. Można również posłużyć się dietą eliminacyjną wykluczającą najczęstsze alergeny, bądź przeprowadzenie wnikliwego wywiadu z pacjentem i analiza dzienniczka żywieniowego, jeżeli pacjent nie jest gotowy wykonać badań diagnostycznych. Badania naukowe pokazują, że diety wykluczające produkty źle tolerowane poprawiają objawy ADHD. Potwierdza to hipotezę, że nietolerancje pokarmowe mogą powodować objawy ADHD, lub znacząco zaostrzać je. Co również sprzyja hipotezie stanu zapalnego.

U osób z dużymi zaburzeniami trawiennymi, na dietach eliminacyjnych, z licznymi nietolerancjami i alergiami warto wprowadzić suplementację witaminami i składnikami mineralnymi. W badaniach, wyrównanie niedoborów pokarmowych, również za pomocą suplementów dobrej jakości zostało powiązane ze zmniejszonym nasileniem objawów ADHD. U dzieci rezygnacja z suplementacji spowodowała ponowne zaostrzenie objawów.

Warto zaznaczyć, że często osoby z ADHD mają różnego rodzaju alergie i nietolerancje pokarmowe, pseudoalergie takie jak nietolerancja histaminy, astmę, nieżyt nosa czy atopowe zapalenie skóry. W badaniach zaobserwowano, że osoby z atopowym zapaleniem skóry częściej niż inni cierpią na ADHD. Warto przeprowadzić szerszą diagnostykę i w celu zdiagnozowania problematycznych pokarmów i substancji.

Pycnogenol to ekstrakt ziołowy, który pozyskiwany jest z francuskiej sosny morskiej – Pinus pinaster Aiton. Pycnogenol działa przeciwcukrzycowo, obniża ciśnienie krwi i ma silne działanie antyoksydacyjne, więc może być dobrym wsparciem w terapii ADHD, jako zaburzenia związanego z dużym stresem oksydacyjnym. Dodatkowo przekracza barierę krew-mózg, co sprawia, że zmniejsza stres oksydacyjny bezpośrednio w mózgu. Co ciekawe Pycnogenol obniża poziom histaminy, która związana jest z objawami pseudoalergii. W badaniach na dzieciach zaobserwowano, że Pycnogenol zmniejsza objawy ADHD, takie jak nadaktywność i poprawia koncentrację. W moczu dzieci zaobserwowano obniżenie poziomu dopaminy i katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina podczas stosowania ekstraktu. Pycnogenol zwiększa aktywność silnych enzymów antyoksydacyjnych takich jak peroksydaza glutationowa i dysmutaza ponadtlenkowa, co bezpośrednio wpływa na zmniejszone uszkodzenie DNA.

Popularny miłorząb japoński – Ginkgo biloba, stosowany w celu poprawy funkcji mózgu u osób starszych również może znaleźć zastosowanie w łagodzeniu objawów ADHD. W badaniach efektywność dawek ekstraktu rzędu 80-120 mg na dzień była porównywalna z metylofenidatem. Wykazano co prawda mniejszą skuteczność, jednak bez działań niepożądanych. Wyższe dawki - 240 mg, jednak stosowane krócej poprawiają objawy ADHD i aktywność elektryczną mózgu.

Pozytywne efekty przynosi suplementacja passiflorą czyli męczennicą cielistą. Roślina bogata jest w polifenole o silnym działaniu przeciwzapalnym takie jak luteolina, rutyna i kwercetyna. Stosowanie męczennicy przyniosło podobne efekty co metylofenidat.

Roli snu w zdrowiu i chorobie nie da się przecenić.

Sen i melatonina

Osoby z ADHD często mają problemy ze snem. Z pomocą może przyjść melatonina, która jest naturalnym hormonem wydzielanym przez szyszynkę w ramach zmian cyklu okołodobowego. Jest powszechnie stosowana w leczeniu zaburzeń snu, ponieważ jest skuteczna, nie uzależnia, nie powoduje na drugi dzień nieprzyjemnych objawów zamglonego mózgu, a także nieprzyjemnych objawów przy odstawieniu. Zauważono, że melatonina przyspiesza zasypianie, powoduje, że sen jest głębszy, bardziej regenerujący. Warto zaznaczyć, że zaburzenia snu powodują zaburzenia koncentracji i uwagi w ciągu dnia, więc z tego powodu melatonina może być dodatkowym wsparciem w leczeniu objawów ADHD. Co ciekawa melatonina działa jak antyoksydant, czyli silnie przeciwzapalnie. Zalecane dawki do 3-6 g przyjmowane wieczorem, ok. 30 min przed snem.

ADHD to zaburzenie o wieloczynnikowym podłożu. Nie do końca poznane są wszystkie przyczyny, ani nie ma jednoznacznych wytycznych co do konkretnej diety. Na pewno osoby z ADHD wymagają podejścia bardzo indywidualnego, pogłębionego wywiadu żywieniowego, obejmującego również styl życia. Jedno jest pewne, ADHD jako zaburzenie opierające się na zwiększonym stresie oksydacyjnym będzie wymagać wszelkich interwencji dietetycznych opierających się na żywności nieprzetworzonej, naturalnej, bogatej w antyoksydanty, warzywa, owoce, kiszonki, nieprzetworzone zboża, nabiał, ryby i tłuszcze dobrej jakości. Warto również wprowadzić suplementację, która będzie wspierać organizm i zmniejszać stres oksydacyjny. Nie należy zapominać o zmniejszenie stresu w życiu codziennym, chociażby za pomocą lekkiej aktywności (spacery zwłaszcza w lesie nazywane Shinrin yoku zmniejszają poziom kortyzolu), która sprawia przyjemność, medytacji, jodze, praktyce uważności, wysypianiu się, uporaniu się z trudnymi emocjami, również za pomocą psychoterapii. Należy pamiętać o regularnym przyjmowaniu leków jeżeli jest to potrzebne i nie odstawianiu ich na własną rękę.

Źródła:

Artym J., Laktoferyna – strażnik procesów przyswajania żelaza, Postępy biologii komórki, 2015, tom 42, nr 2, 283-308

Artym J., Zimecki M., Korzystne działanie laktoferyny na mikrobiotę przewodu pokarmowego, Postępy Mikrobiologii, 2020, 59, 3, 277-290

Bloch M. H., Mulqueen J., Nutritional Supplements for the Treatment of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder, Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Oct; 23(4): 883–897

Di Meo F., Margarucci S., Galderisi U., Crispi S., Peluso G., Curcumin, Gut Microbiota, and Neuroprotection, Nutrients, 2019; 11(10): 2426

Dölp A., Schneider-Momm K., Heiser P., Clement C., Rauh R., Clement H-W., Schulz E., Fleischhaker C., Oligoantigenic Diet Improves Children’s ADHD Rating Scale Scores Reliably in Added Video-Rating, Front Psychiatry, 2020; 11: 730

Ekiert H., Kulig A., Klimek-Szczykutowicz M., Szopa A., Nowe surowce roślinne w Farmakopei Europejskiej. Cz. 8. Camellia sinensis (L.) Kuntze (Herbata chińska) – źródło surowca katechinowo-alkaloidowego, Post Fitoter 2020; 21(3): 140-153

Finlayson-Trick E. CL., Fischer J. AJ., Goldfarb D. M., Karakochuk C. D., The Effects of Iron Supplementation and Fortification on the Gut Microbiota: A Review, Gastrointestinal Disorders, 2020, 2, 327-340

Gillies D., Sinn J. KH., Lad S. S., Leach M. J., Ross M. J., Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents, Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jul; 2012(7): CD007986

Hemamy M., Pahlavani N., Amanollahi A., Shriful Islam S. M., McVicar J., Askari G., Malekahmadi M., The effect of vitamin D and magnesium supplementation on the mental health status of attention-deficit hyperactive children: a randomized controlled trial, BMC Pediatr., 2021; 21: 178

Hoppe M., Önning G., Berggren A., Hulthén L., Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age, Br J Nutr, 2015 Oct 28, 114(8), 1195-1202

Kapczuk P., Komorniak N., Rogulska K., Bosiacki M., Chlubek D., Żywnośc wysokoprzetworzone i jej wpływ na zdrowie dzieci i osób dorosłych, Postępy Biochemii, 2020, 66, (1), 23-29

Paganini D., Uyoga M. A., Kortman G. A. M., Cercamondi C. I., Morett D., Barth-Jaeggi T., Schwab C., Boekhorst J., Tommerman H. M., Lacroix C., Katanja S., Zimmermann M. B., Prebiotic galacto-oligosaccharides mitigate the adverse effects of iron fortification on the gut microbiome: a randomised controlled study in Kenyan infants, Gut, 2017, 66, 1956-1967

Ríos-Hernández A., Alda J. A., Farran-Codina A., Ferreira-Garcia E., Izquierdo-Pulido M., The Mediterranean Diet and ADHD in Children and Adolescents, Pediatrics, 2017, 139(2)

Seyoum Y., Baye K., Humblot C., Iron homeostasis in host and gut bacteria – a complex interrelationship, Gut Microbes, 2021, volume 13, issue 1

Stepanow K. P., Liput M., Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki, Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ, Nauki Ścisłe, 2/2018, numer 17, 7-43

Szaniawska M., Taraba A., Szymczyk K., Budowa, właściwości i zastosowanie antocyjanów, Nauki inżynierskie i technologie, 2015, 2(17), 66-71

Verlaet A. A. J., Maasakkers C. M., Hermans N., Savelkoul H. F. J., Rationale for Dietary Antioxidant Treatment of ADHD, Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 405

https://www.nik.gov.pl/plik/id,18871.pdf

https://cordis.europa.eu/article/id/28309-study-links-food-colourings-to-hyperactive-behaviours/pl